Den specielle sportsdiæt er beregnet til folk, der udøver fysiske aktiviteter med høj intensitet. Hos atleter kan konsekvenserne af en dårlig diæt være flere: nedsat ydeevne, mangel på energi, dårlig helbredelse, risiko for skade og hypoglykæmi osv. Atletens diæt skal derfor dække behovene forbundet med store energiforbrug og give alle de næringsstoffer, kroppen har brug for til at udføre og komme sig.
De væsentlige punkter i sportsregimet:
- Fokus på kulhydrater
- Forbrug magert protein
- Begræns fedt
- Har god hydrering
- Vælg mad i henhold til din tolerance
Fordele ved sportsdiet
Fordelene ved sportsdiet er flere, det giver dig mulighed for at:
- Har nok energi
- Dæk energibehov i henhold til forbrug
- Forøg ydeevne og udholdenhed
- Reducer restitutionstid
- Undgå svimmelhed og hypoglykæmi
- Begræns risikoen for personskade
- Forøg koordinationen
- Undgå muskelsvind og anæmi
- Forhindre for tidlig aldring på grund af oxidativ stress
Sportsernæring er rettet mod atleter, der praktiserer sportssessioner i mere end 1 time, ved høj intensitet og mere end 4 gange om ugen. For folk, der har moderat fysisk aktivitet (sessioner på mindre end en time og mindre end 4 gange om ugen), er en afbalanceret diæt og god hydrering tilstrækkelig.
Derudover afhænger de nøjagtige mængder vand, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer af typen af aktivitet og mange andre faktorer (køn, alder, vægt, højde osv.). Det foretrækkes derfor at henvende sig til en kvalificeret diætist til personlige anbefalinger.
Sports ernæring: kostanbefalinger
Kost og sport hænger tæt sammen, så det er vigtigt at følge en særlig sportsdiæt af mange grunde: bedre ydeevne, reduceret risiko for skade og hypoglykæmi, optimering af restitutionstid osv. Mad er faktisk en af nøglerne til atletisk succes.
Anbefalet diæt til atleter
Kulhydrater har førstepladsen i atletens måltid, men de skal ledsages af de rigtige næringsstoffer for optimal handling. Således vil det være nødvendigt at sikre, at de rigtige proteiner integreres, at have det rigtige niveau af hydrering på det rigtige tidspunkt og at integrere nok antioxidanter. Som vi også vil se, kan diætprodukter til atleter have en særlig plads i atletens kost, forudsat at de er velvalgte.
Kulhydrater
I sportsernæring er kulhydrater grundlaget for kosten. Du er nødt til at forbruge en masse af dem, fordi deres opbevaring er begrænset. De hjælper med at forhindre hypoglykæmi og giver kroppen energi under hele træningen. Efter indtagelse opbevares de i leveren og i musklerne som glykogen. Hvis disse lever- og muskelreserver er fulde, ser vi bedre sportsydeevne, fordi glykogen er den energikilde, der hurtigst er tilgængelig under træning. Kulhydrater er en integreret del af sportsernæring før, under og efter træning. De skal repræsentere 55 til 60% af de samlede kalorier, der indtages.
Der skal udvises omhu for at fremme komplekse kulhydrater, som på lang sigt giver kroppen energi. De påvirker også blodsukkerniveauet meget mindre. Hurtige kulhydrater (hvidt sukker, chokolade, honning, slik osv.) Giver tværtimod energi i meget kort tid og forårsager blodsukker. I nogle tilfælde kan de indtages under træning eller under opsving.
De komplekse kulhydrater, der foretrækkes i sportsdiet, er som følger:
- Fuldkornspasta, brun ris, bulgur, hel couscous
- Fuldkornsbrød
- Hele korn
- Bælgfrugter
For at få 15 g kulhydrater skal du forbruge:
- 1 skive brød
- 1/2 bagel
- 1/3 kop kogt pasta eller ris
- 1/2 kop kogte bønner
- 1 frisk frugt
- 1/2 kornbar
- 125 ml frugtsaft
Magert protein
Proteiner skal også være en del af atletens måltider. De fremmer energistabiliteten. De hjælper også med at opretholde væv og muskelfibre. Imidlertid indeholder mange proteinfødevarer fedt, som vi vil undgå. Det er derfor nødvendigt at fremme fedtfattige proteiner i sportsdiet. Her er nogle eksempler :
- Fjerkræ uden hud
- Fisk og skaldyr
- Magert kød
- Æg
- Fedtfattige oste og mejeriprodukter
- Bælgfrugter
- Tofu
- Sojamælk
8 g protein er i gennemsnit indeholdt i:
- 250 ml mælk
- 1 yoghurt
- 30 g ost
- 30 g kød, fjerkræ, fisk eller skaldyr
- 1 æg
- 1/2 kop bælgfrugter
Proteinkrav i henhold til sportstypen:
Hydrering
Da træning ændrer tørstmekanismen, bør du ikke vente, indtil du er tørstig efter at drikke. Tørsterefleksen udløses ofte, når vi allerede er 1% eller 2% dehydreret. På dette tidspunkt er vores præstationer allerede faldet med 10%.
For at vide, hvor meget vand der skal tages før og under træning, skal du først vurdere de tab, der opstår under den pågældende aktivitet. Sådan gør du:
1. Vej dig selv før og efter træning (eksempel: før 69 kg, efter 67 kg).
2. Bemærk mængden af vand, der er drukket under træning (eksempel 1 liter).
3. Den tabte vægt under træning svarer til den tabte vandmængde
(69 kg - 67 kg = 2 kg = med et tab på 2 liter vand).
4. Mængden af vand at drikke svarer til:
mængden af drukket vand + den mængde, der svarer til tabet
(1 liter + 2 liter = 3 liter).
5. Opdel den nødvendige mængde vand med 15 minutters træning
eks. : varighed 3 timer (12 x 15 minutter), så 3 l / 12 = 250 ml
Det bliver derefter nødvendigt at drikke 250 ml vand hvert 15. minut og i løbet af de 3 timers træning.
Her er typen af drikke, der skal integreres i atletens diæt før, under og efter træning
Undgå te, kaffe, kulsyreholdige drikkevarer og energidrikke
Aktivitet fra 1 time til 3 timer: drikke indeholdende sukker (maksimalt 8 g / 100 ml)
Aktivitet på mere end 3 timer: drik baseret på sukker og salt (300 ml appelsinjuice, 200 ml vand og 0,5 ml salt)
Hvis du vælger en speciel sportsdrik, der allerede er tilberedt, skal du sørge for, at den ikke indeholder mere end 8% kulhydrat, ellers fortyndes den med vand.
Restitutionsdrink med 1 til 1,5 g kulhydrater pr. Kg og mindst 7 g protein.
Eksempel: 500 ml skummetmælk med 75 ml koncentreret appelsinsaft
Denne opskrift blev designet som en del af et masterprojekt ved University of Montreal
Pas på overhydrering. At drikke for meget kan være lige så dårligt for dit helbred som ikke at drikke nok. Faktisk kan overhydrering - mere end 9,5 liter vand om dagen - forårsage hyponatræmi (for lavt natriumniveau i blodet), hvilket kan føre til hjerneødem, endda koma og død. Overhydrering påvirker primært maratonløbere, triatleter og dem, der cykler og svømmer i lang tid. For at undgå overhydrering skal du konsultere anbefalingerne fra det rådgivende udvalg for sportsernæring2.
Antioxidanter
Sport med høj intensitet øger oxidativt stress og for tidlig ældning af kroppen på lang sigt. Som en del af kosten for atleter anbefales det også at forbruge nok antioxidanter. De er indeholdt i følgende fødevarer:
- Røde frugter
- Goji bær og vilde bær
- Kiwi, drue, fig
- Citrus
- Farverige grøntsager: peberfrugt, spinat, aubergine, selleri, broccoli
- Artiskok
- Hvidløg, løg
- Persille
Diæt mad til atleter
For at imødekomme deres kulhydratbehov vil nogle atleter tage kulhydratgeler eller -stænger under langvarig indsats (f.eks. Mountainbike-raid). Hvilket kan være ret passende. Det er dog vigtigt at have prøvet dem før, intens træning kan mindske smagen for faste og meget søde fødevarer. Det er også vigtigt at sikre, at du drikker meget, når du bruger disse koncentrerede fødevarer. Tøv ikke med at søge råd hos en diætist for at være sikker på at vælge dine specialiserede fødevarer som en del af kosten for atleter.
Recovery drinks er også nyttige for store atleter til at genopbygge muskelglykogenreserver og reparere væv. Lang varighed og træning med høj intensitet tømmer dine glykogenlagre. Det er vigtigt at genopfylde dem hurtigt inden for 30 minutter efter stop af aktiviteten. Musklerne får derefter det, de har brug for til at genopbygge deres energireserver. For folk, der deltager i moderat fysisk aktivitet, er en genopretningsdrink ikke nødvendig. Det ville vende tabet af kalorier forårsaget af motion. Et godt, komplet måltid rettidigt er mere passende.
Andre anbefalede fødevarer:
- Omega 3
- Fraktioneret fodring
- Hjem madlavning
Fødevarer anbefales ikke i et sportsmåltid
I atletens samlede diæt bør ingen mad forbydes. Imidlertid anbefaler vi omkring træningssessioner at vedtage de rigtige reflekser til et vellykket sportsmåltid. Således bør alle fødevarer, der er svære at fordøje, eller som kan forårsage gastrisk ubehag, undgås: fedt, krydderier, kaffe osv.
Fedt
Uanset om de er gode eller dårlige fedtstoffer, er det bedre at begrænse deres forbrug før og under træning. Lipider kræver en lang fordøjelsesproces, som fremmer gastrisk ubehag under træning. I timerne efter træning anbefales det dog stærkt at indtage gode fedtstoffer såsom olivenolie, hørfrø, rapsfrø eller valnødolie. Oliefrø og fedtet fisk er også særligt velegnet på grund af deres høje Omega-3-indhold.
Fødevarer, der stimulerer peristaltik
Krydderier eller fødevarer, der forårsager gas, kan forårsage ubehag i maven under træning. De bør derfor ikke være en del af sportsmåltidet lige før træning. Før træning er det ikke tid til at prøve nye fødevarer eller vælge mad, der er vant til at forårsage ubehag. For eksempel bælgfrugter eller korsfæstere.Også krydret eller koffeinholdig mad kan stimulere peristaltik og få dig til at have afføring under træning. Gem nye fødevarer og fødevarer, der er sværere at fordøje eller irritere efter træning.
Andre fødevarer anbefales ikke:
- Industriel mad
- Raffinerede produkter
- Søde produkter
- Alkohol, tobak
Sportsdiet: praktisk rådgivning dagligt
- Vent ikke, indtil du føler dig sulten eller tørstig, før du spiser eller drikker under træning
- Planlæg ernæring og hydrering på forhånd, under og omkring træning
- Få hjælp fra en kvalificeret diætist til at oprette en tilpasset og personlig diætplan
- Tænk på oliefrø for at fylde gode fedtstoffer (nødder, frø, oliefrøsmør, sojaprodukter osv.)
Opskriftsideer til sportsfolk
Følgende menu er udviklet af SOSCuisine.com og opfylder alle ovenstående anbefalinger. For at se en opskrift skal du blot klikke på navnet på skålen.
Sportsmåltid for en kvinde, dag uden træning ved 2200 kcalorier
+ 2 liter væsker
Sportsmåltid for en kvinde, dag med træning ved 2800 kcalorier
+ 3,5 liter væske
Disse prøvemenuer er velegnede til en 35-årig kvinde, ca. 1,70 m høj og med en vægt på 70 kg, der træner 3 gange 2 timer om ugen med høj intensitet.
For yderligere
Eksempler på måltider til atleter før træning
Hvad skal man spise og drikke efter intens træning?
Efter trænings snack med 1 til 1,5 g kulhydrater pr. Kg og mere end 7 g protein
Sund og varieret kost
Efter træningssnack med 1 til 1,5 g kulhydrater pr. Kg og mere end 7 g protein hver 2. time og i 6 timer
Måltid inklusive 1 til 1,5 g kulhydrater pr. Kg
Efter trænings snack med 1 til 1,5 g kulhydrater pr. Kg hver 2. time i 4 til 6 timer, hvis det kun er nødvendigt
Vandets roller i kroppen og som en del af sportsregimet
- Vand er bærer af næringsstoffer. Det leverer kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler til anvendelsesstederne. Du er nødt til at drikke ofte, fordi du ikke kan lagre.
- Det fungerer også som smøremiddel, hvilket især sikrer en glat glidning mellem de forskellige væv (f.eks. Synovialvæske i knæet).
- Det fungerer som en radiator ved at sprede varmen produceret ved fordampning af sved.
- Vandet hjælper med at forhindre præstationsdråber forårsaget af dehydrering. Det opretholder kropstemperatur, giver elektrolytter og kulhydrater, når det tilsættes det, for eksempel når man tager en rehydratiseringsdrink.
Hvordan beregnes dit energibehov?
Energikrav (BE) = Basal metabolisme (MB) x aktivitetsfaktor (AF)
For at beregne energibehovet for en 38-årig kvinde, der måler 1,71 m, vejer 69 kg og træner 3 gange 2 timer om ugen intenst, brugte vi følgende formel:
MB = 247- (2,67 X alder) + (401,5 X højde (m)) + (8,6 X vægt kg)
BE = MB x FAFA = 1,75
MB = 1425,51 kcal
BE = 1425,51 * 1,75
BE = 2495 kcalorier pr. Dag
Aktivitetsfaktor (AF)
- 1,35 = stillesiddende
- 1,55 = svagt aktiv
- 1,75 = aktiv
- 1,95 = meget aktiv
Hos mænd: MB = 293- (3,8 X alder) + (456,4 X højde m) + (10,12 X vægt kg)
For flere detaljer om fordelene ved fysisk aktivitet, se vores filer Fitness og At være aktiv: den nye livsstil!
.jpg)
.jpg)
