FODMAP-dietten blev udviklet af den australske ernæringsekspert Sue Shepard. Denne diæt er beregnet til at lindre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS). FODMAP diæten anbefaler måltider uden "gærbare" kulhydrater. Disse kulhydrater fermenteres af bakterier i tyktarmen og forårsager symptomer såsom oppustethed, gas og mavesmerter, der er karakteristiske for irritabel tarmsyndrom.
De væsentligste punkter i FODMAP-dietten:
- Undgå fødevarer rig på FODMAP
- Foretrækker mad, der er lav i FODMAP
- Gradvis genintegrere fødevarer, der er kilder til FODMAP for at teste fordøjelsestolerance
- Oprethold tilstrækkeligt ernæringsindtag
- Overvåg symptomer ved at følge en passende genindførelsesplan
Fordele ved FODMAP-diæt og kulhydratfrie måltider
Målet med FODMAP-dietten er at lindre irritabel tarmsymptomer, og det lykkes i 75% af tilfældene. FODMAP er et akronym for en gruppe kortkædede kulhydrater, der findes i visse fødevarer, som kolonbakterier lever af.
Målet med FODMAP-dietten er at:
- Begræns fødevarer, der er kilder til FODMAP
- Foretrækker fødevarer med lavt gæringsmiddel kulhydrater
- Opnå fordøjelseskomfort
- Testtolerance over for forskellige fødevaregrupper
- Identificer de fødevarer, der er ansvarlige for fordøjelsesbesvær
- Gradvist genindføre fødevarer, der er kilder til gærbare kulhydrater for at øge tolerancen
Hvad står forkortelsen FODMAP for?
- F = Fermenterbar
- O = Oligosaccharider (fructaner og galacto-oligosaccharider eller GOS)
Oligosaccharider inkluderer fructaner og GOS. Fruktaner er kæder af nogle få fruktoseenheder, der ikke er fordøjelige af mennesker. De absorberes dårligt i tarmen, og 99% findes i tyktarmen. Bakterierne i tyktarmen bryder dem derefter op, og gæringen finder sted, ofte overdreven hos mennesker med irritabel tarmsyndrom. GOS inkluderer raffinose og stachyose.
- D = Disaccharider (lactose)
Mennesker med IBS har ofte en mangel på lactase, et enzym, der fordøjer lactose. På den anden side er det meget muligt at tolerere op til 6 g lactose om dagen, hvilket svarer til 125 ml mælk.
- M = monosaccharider (overskydende fruktose)
Fruktose har brug for glukose for at blive absorberet. Dets absorption nedsættes derfor, hvis den overstiger glukose. En ud af tre mennesker ville have svært ved at absorbere fruktose. På den anden side er nogle mennesker mere følsomme over for overskydende fruktose. Dette er tilfældet for mennesker med IBS.
- A = Og (og)
- P = polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)
Polyoler er sukkerarter, der kemisk har tilsat en hydroxylgruppe, hvilket gør dem sværere for vores fordøjelsesenzymer at fordøje.Desuden er absorptionen af polyoler langsommere end glukosen. De bruges i industrier til at erstatte en del af sukker, fordi deres sødekraft er op til 100% større end sukker, og de har få kalorier.
Trinene i FODMAP-dietten eller hvordan man introducerer måltider uden kulhydrater
FODMAP-protokollen er opdelt i tre faser:
- Trin 1: Formålet er at undgå større FODMAP-kilder i 2 til 4 uger, eller indtil der er et markant fald i tarmsymptomer. Denne fase kan vare op til 2 måneder. Derefter skal du vente et par dage uden symptomer, før du starter tolerancetestene.
- Andet trin: Dette trin er forbrugstest. Du skal kun teste en fødevaregruppe ad gangen og begrænse dig til at genindføre en fødevaregruppe om ugen. Ideelt set bør den mad, der skal testes, genindføres uden for måltiderne for lettere at identificere symptomerne, aldrig under et standardmåltid for ikke at risikere at gå glip af. Det anbefales at teste den samme mad to til tre gange om ugen, inklusive en hviledag mellem hver test. Det tilrådes også gradvist at øge mængden af mad, der forbruges i løbet af ugen. Hvis der er moderate symptomer, er det bedst at stoppe testen og skifte til en anden mad. Målet er at vurdere tolerance over for fødevarer, der er kilder til FODMAP, og den maksimale mængde, der kan indtages uden symptomer.
- Tredje trin: Dette sidste trin består i gradvist at genindføre fødevarer, der tolereres godt under testene. Vi kan også prøve at genindføre problematiske fødevarer ved at finde portioner, der er kompatible med at opretholde tarmkomfort.
Det er vigtigt at vide, at denne diæt ikke kan kurere irritabelt tarmsyndrom, men lindrer det og hjælper med at forhindre symptomer i lange perioder. I 25% af tilfældene med IBS er FODMAP-diæt baseret på kulhydratfrie måltider ikke effektiv til at lindre symptomer. Dette skyldes, at andre faktorer kan forværre disse symptomer og forhindre lindring. Dette er tilfældet med aerophagia, som øger mængden af slugt luft og forårsager gas.
Fødevareanbefalinger til at følge FODMAP-dietten
FODMAP-dietten sigter mod at tilpasse sine opskrifter til primært at tilbyde måltider uden gærbare kulhydrater. I løbet af de første uger foretrækkes visse autoriserede fødevarer, og andre skal undgås for at sikre effektiviteten af FODMAP-dietten.
Liste over fødevarer, der er tilladt i FODMAP-dietten
Her er en liste over fødevarer, der er tilladt på FODMAP-dietten. De skal indarbejdes i måltider uden fermenterbare kulhydrater og foretrækkes til at genvinde et optimalt niveau af tarmkomfort. Alle disse fødevarer har lav FODMAP.
Frugter
Som en del af FODMAP-dietten anbefales det at fremme forbruget af frugt med lavt fruktoseindhold:
- Alle citrusfrugter: appelsin, citron, grapefrugt, clementin osv.
- Eksotiske frugter: ananas, banan, passionsfrugt osv.
- Bær og røde frugter: jordbær, hindbær, tranebær, ribs, blåbær osv.
- Melon
- Kiwi
- Drue
Vi begrænser forbruget af frugtsaft til 125 ml om dagen eller et halvt glas.
Grøntsager
Som en del af FODMAP-diæten anbefales det at favorisere grøntsager med lavt indhold af fruktose og meget stivelse for at fremme absorptionen af fruktose.
- Grøntsager rig på stivelse: kartofler, søde kartofler, pastinetter osv.
- Salat, salat, brøndkarse, lammesalat, endives osv.
- Kål: krøllet, broccoli, savoy osv.
- Porrer, tomater, gulerødder, courgette, spinat
- Squash
- Brede bønner og bønner
Mejeriprodukter med lav laktose
For at overvinde laktaseunderskuddet vil vi favorisere mejeriprodukter med lavt indhold af lactose eller vegetabilsk mælk.
- Laktosefri mælk
- Plantemælk: mandel, ris, soja eller kokosnød
- Gamle oste som Cheddar, Parmesan, Gouda osv.
- Fårost og mejeriprodukter
- Yoghurt fremstillet af sojamælk, kokosmælk eller lactosefri
- Flødeskum og kokosfløde
Kornprodukter
Som en del af FODMAP-kosten foretrækkes visse kornarter, fordi de ikke forårsager vanskeligheder under fordøjelsen.
- Surdejbrød
- Glutenfrit brød
- Quinoa, ris, majs, boghvede, hirse, sorghum
- Havregryn
- Majsbaserede produkter: tortilla, majsstivelse, polenta
- Risprodukter: riskager, risnudler, kiks osv.
Søde produkter
Under FODMAP-dietten kan nogle søde produkter indarbejdes med meget moderation. Vi anbefaler selvfølgelig at vælge dem med lavt indhold af polyoler og fruktose.
- hvidt sukker
- brunt sukker
- Marmelade uden fruktose
- ahornsirup
- Chokolade
- Stevia (grænse til 2 poser om dagen)
- Sucralose
Andre anbefalede fødevarer:
- Kød
- Fjerkræ
- Fisk
- Tofu
- Oliefrø undtagen cashewnødder og pistacienødder
- Te og urtete
- Krydderier og krydderier
- Vegetabilske olier
Hvilke fødevarer skal man undgå til måltider uden kulhydrater?
I 2 til 4 uger anbefales det at tage måltider uden gærbare kulhydrater, det vil sige uden FODMAP. Disse fødevarer bør undgås, indtil de ubehagelige symptomer forsvinder.
Fructans
Fructaner er oligosaccharider, de findes hovedsageligt i følgende fødevarer:
- Melon
- Fersken, nektarin, abrikos og nektarin
- Fig, dato, svesker
- Granat
- Hvidløg, løg, skalotteløg, grøn purre
- Champignon
- Salsify
- rosenkål
- Kornprodukter fremstillet af hvede, byg eller kamut: pasta, kager, couscous osv.
- Kornstænger og småkager indeholdende sødemidler
Galaktaner
Galactaner er også en del af oligosaccharidfamilien, de findes i følgende fødevarer:
- Grøntsager: squash, rødbeder, ærter, rosenkål
- Oliefrø: Cashewnødder, pistacienødder
- Bælgfrugter
- Soja
- Kakao indtages i store mængder
- Krydderier: Hummus, tzatziki, ketchup, pesto, saucer og krydderier indeholdende hvidløg og løg
Fruktose
Fødevarer med højt indhold af fruktose, der skal undgås på FODMAP-dietten, inkluderer:
- Frugter: kirsebær, tørret eller koncentreret tomat, kvede, figen, guava, mango, melon, æble, pære, frugtnektarer, dåse frugt og klassiske syltetøj
- Grøntsager: Asparges, artiskokhjerte, søde ærter
- Søde produkter: majssirup, honning, fruktose, slik
- Drikkevarer: søde vine og rom, likør og port
Disaccharider
Det anbefales at undgå laktose, de fødevarer, der indeholder mest laktose, er:
- Ko og gedemælk
- Friske oste
- Traditionel fløde
- Klassiske yoghurt
Polyoler
Polyoler kan forårsage mange fordøjelsesforstyrrelser hos mennesker med IBS, og derfor bør de undgås ved måltider uden fermenterbare kulhydrater, der anbefales af FODMAP-dietten. Polyoler findes i følgende fødevarer:
- Frugter: Abrikos, avocado, solbær, kirsebær, melon, brombær, blomme, svesker, fersken, æble, pære
- Kokosnød
- Grøntsager: Svampe, blomkål, ærter, sød majs, rosenkål
- Søde produkter: tyggegummi, slik og sød chokolade
- Produkter indeholdende sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, erythritol og polydextrose
Andre fødevarer anbefales ikke:
- Tyggegummi
- Drikkevarer taget gennem et sugerør
- Måltider for hurtigt
Her er et eksempel på en genindførelsesplan, der skal følges som en del af FODMAP-dietten efter de første par uger af et måltid uden fermenterbare kulhydrater.
Mulighed 2: Brombær
Mulighed 2: Selleri
Mulighed 2: Yoghurt
Mulighed 2: Høstbønner
Mulighed 2: couscous
Mulighed 2: Melon
Mulighed 2: Løg
Mulighed 2: Mango
Typisk eksempel på en uges genindførelse af sorbitol:
Praktiske råd til at følge FODMAP-dietten og tilpasse dine opskrifter og menuer
- Tag dig tid til at spise og tygge godt
- Brug ikke et sugerør til at drikke
- Undgå tyggegummi og andet slik
- Undgå fedtfattige produkter og 0%
- Udskift traditionelle kornprodukter med produkter lavet af havregryn, majs eller ris
- Foretrækker ris, quinoa, hirse eller boghvede frem for hvedepasta og couscous
- Vælg laktosefri mejeriprodukter
- Forbrug frugt med lav fruktose i slutningen af måltidet, aldrig taget isoleret om dagen
- Sørg for, at du har et godt indtag af protein og fedt ved hvert måltid
- Gradvis genintegrere fødevarer, der er kilder til FODMAP, og tag dig tid til at observere symptomerne
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
